Para aumentar la masa muscular, es necesaria una combinación de dieta y entrenamiento de fuerza. El tejido muscular esta formado aproximadamente por un 70% de agua, 22% de proteínas y un 8% de lipidos y glucogeno. Esto implica que, en el hipotético caso de que todas las calorías adicionales se usaran para el crecimiento muscular durante un programa de entrenamiento de fuerza, estimativamente serían 5000kcal extra para aumentar un kilo de masa muscular magra. Obviamente, no todas las kilocalorias irían destinadas a crear masa muscular, y no seria un proceso especialmente rápido, pero lo que sí sería indispensable es que se comiera más de lo que se gastara.
Puede comenzar con un exceso calorico ligero de 100 o 200 kcal extras al día, y aumentar o disminuir en relación según con la rapidez que subas de peso o almacenes grasas.
Se recomienda un consumo de 2 a 2,5 gr de proteína por cada kilo de peso, con un aporte de hidratos y grasas esenciales según las necesidades de cada persona.
¡¡¡¡¡¡¡PERO, OJO!!!!! Aumentar la ingesta de proteínas o de kcal diarias mas allá de estas recomendaciones no te hará ganar más musculo. Construir un cuerpo musculado es similar a edificar una casa: necesitamos “ladrillos y obreros”. Por ejemplo fíjate estas situaciones:
– Si damos 500 ladrillos a un grupo de 4 obreros es muy posible que todos queden colocados al final del día.
– Si decidimos darles 800 ladrillos, a los mismos obreros, es probable que cien se queden sin colocar.
-Si son 2000 ladrillos, el cumulo de estos serán inútiles.
Los ladrillos serian las proteínas, y los ladrillos sobrantes refiere a las grasas, y la casa, el tejido muscular que queremos construir. Cada cuerpo tiene un cupo determinado de obreros.
Muchas veces el incremento de peso se debe a la retención de agua o incremento de glucógeno, si aumentas 100gr de glucógeno aumentas el peso 300 a 400 gr de agua. Es decir que a lo contrario que se cree, el incremento de grasa no esta relacionado solamente al consumo de hidratos, pues se necesitan aprox. 15 gr por cada kilo de peso para almacenar hidratos de carbono en forma de grasa. No seria ideal pasarnos ya que generamos resistencia a la insulina, aumento de grasa viceral,… etc.
Por otro lado, es evidente que consumir menos kcal de las que gastamos para cambiar la composición corporal es necesario, pero no es suficiente para la perdida de grasa, ya que es obligatorio combinarlo con el ejercicio.
