Entrenamiento de hipertrofia y la frecuencia

Este articulo basado en el libro de David Marchante famoso youtuber con el record de la dominada mas pesada del mundo, con logros calificados en Ciencia  de la Actividad Fisica y el Deporte, entrenador personal por la presitgiosa NSCA, creador de PowerExplosive.

Programa de entrenamiento para el desarrollo progresivo de la masa muscular, puede CLASIFICAR en 3 niveles, principiantes, intermedios y avanzados. Con un FRECUENCIA SEMANAL de 3, 4 y 5 dias.
Pero nos vamos a referir a Intermedios que ya llevan 12 meses de entrenamiento consecutivo con progresión planificada con niveles, determinado por el BAREMO–> valoración de fuerza, resistencia, velocidad, potencia, flexibilidad, movilidad y equilibrio. El hecho de entrenar hace mas de 3 años consecutivos o 10 no hace al hecho del nivel en el que te encontréis. Esto lo hablaremos en el próximo capitulo.

PROGRAMA ADAPTADO PARA PRINCIPIANTE DE 5 sesiones semanales:
La planificación debe incorporar una frecuencia de 2 en cuanto a ejercicios básicos, como press, sentadillas, pesos muerto y accesorios como sus alternancias press inclinados, declinados, con barra o mancuerna, sentadillas a pies separados, juntos, prensa, press arnold, etc. Cada dis se trabajan ejercicios principales sin ejercicios recordatorios como los analíticos en donde solo trabaja un musculo, por ej: curl concentrado, vuelos, gemelos sentado, aperturas en maquina, etc.  En cada sesión se trabajan diversos patrones de movimiento, por ej: empuje, tracción, biarticulares cadera y rodilla.
El quinto día  realizamos una rutina fullbody, por ejemplo: Comenzamos con algún tipo de sentadillas (dominante de cadera y rodilla), continuamos con un tipo de press de banca para pecho (empuje), luego con alguno de espalda con remos o dominadas (de tracción), pudiendo añadir 1 a 3 analíticos en esta.
El Caracter del esfuerzo comienza en las 1° semanas moderado y lo vamos incrementando, bajando el numero de reps y subiendo el numero de series por ej: 4 x 12…. 5×10…. 6×8….
El aerobico no tiene gran predominancia si la realizamos todos los días, podemos utilizar un solo día para ello.
El Volumen de entreno debe ser alto para cada patrón principal de movimiento
La Intensidad se mantiene de moderada a alta, yendo de manera progresiva.

NO HAY RUTINAS MÁGICAS, SOLO TU PUEDES LOGRAR CONOCER TU CUERPO MEJOR QUE NADIE.
Aplicando estos principios podras realizar tu rutina a medida.

EJEMPLO:
sesión : sentadilla, Press de pecho, press de hombros, peso muerto o dominadas realizarlo 2 veces por semana
Biceps triceps trapecios glúteos femorales cuadriceps realizados de forma analítica o individualizado 1 vez por semana
El ultimo día de la semana podemos colocar los músculos chicos.
Al entrenar 5 dias el volumen por sesion debe ser alto, llegando de 25 a 35 series totales, cuando rondamos de 12 a 8 reps.
Las pausas a medida que incrementamos el peso aumentan de 1 minuto a 2 minutos como maximo.