Las variables del entrenamiento contra resistencia en la Hipertrofia
En este articulo resumiremos parte de las conclusiones del Libro “Ciencia y Desarrollo de la Hipertrofia Muscular” de Brad Shoenfeld.
VOLUMEN: las evidencias de la relación dosis-respuesta (elevando el trabajo cuantitativo elevamos la posibilidad de hipertrofiar)entre el volumen y la hipertrofia son irrefutables: los volúmenes elevados de entrenamiento están clara y positivamente asociados con mayor ganancia muscular. Según hallazgos de Wernbom y col (814), las rutinas multiseries que totalicen entre 40 y 70 reps por grupo muscular y sesión de entrenamiento para aquellos de experiencia limitada. A medida que el nivel de contra resistencia se eleva el numero de series se eleva, quizás e doble o triple que los principiantes. Logrando beneficios mayores con la periodización progresiva de volumen en cuanto a hipertrofia, con las descargas correspondientes. Ej: semana 1: 4 ejercicios de 3 x 10, 2da Semana: 4 ejercicios de 4 x10; 3era Semana 5 ejercicios de 4×10; 4ta Semana 5 ejercicios de 3×10; 5ta Semana 5 ejercicios de 5 x 10 a 8 . Logrando recuperación en la 4ta semana de descarga (se entrena pero con menor volumen).
FRECUENCIA: “las rutinas divididas permiten un mayor volumen de trabajo por grupo muscular y sesion, lo que mejora las adaptaciones musculares por la vía de la relación dosis respuesta entre volumen y la hipertrofia. “
Según normas generales de actuación del entrenamiento para la hiper. recomiendan que se permita, al menos, un periodo de 48hs de recuperación entre 2 sesiones de ejercicio contra resistencia para un mismo grupo muscular. Se conjetura que entrenar antes de la recuperación o de que la síntesis proteica muscular se haya completado (48hs a 72hs aprox) empeora la creación de nueva proteína muscular.
– LA MODULACION DE LA FRECUENCIA DE ENTRENO ES UNA ESTRATEGIA EFECTIVA PARA MANIPULAR EL VOLUMEN DE LAS CARGAS.
Las rutinas partidas permiten un mayor volumen de trabajo por grupo muscular y sesión, lo que mejora las adaptaciones musculares por la vía de la relación dosis-respuesta entre volumen y la hipertrofia. Puede hacerse un sistema de periodización de la frecuencia a largo plazo modificando el numero de veces que se entrena semanalmente el grupo muscular, acorde a la respuesta individual a la recuperación.
Mayores resultados en sujetos entrenados:
DISEÑO: Asignación aleatoria del grupo de estudio a un entrenamiento de pesas de 1 día por semana utilizando una rutina dividida de cuerpo y frecuencia de 3 días por semana utilizando una rutina de todo el cuerpo. Todos realizaron de 8 a 12 reps y 7 ejercicios para todo el cuerpo. Durante 8 semanas. Mediante ultrasonido en el estudio de Shoenfeld, se determino que el grupo de frecuencia 3 obtuvo mayor grosor en grupos musculares del basto lateral y flexor del codo.
CARGA: Generalmente hay un amplio acuerdo de que la carga levantada es uno de los factores más importantes de la respuesta hipertrofica al entrenamiento contra resistencia. La intensidad de la carga se refiere al % de 1RM empleado en un ejercicio dado. ….. Proximo capitulo continuaremos con más!!!
